Pokud opravdu chcete přestat kouřit nadobro, provedeme vás krok za krokem všemi fázemi odvykání kouření. Dozvíte se, jak se připravit, jak přestat a jak se vyhnout relapsům. Dozvíte se také, jak si usnadnit odvykání kouření.
Pravděpodobně jste ve fázi, kdy část z vás chce skoncovat se zlozvykem, ale část z vás ne. Můžete se obávat, že neuspějete. Odložte tyto myšlenky stranou. Přemýšlení o tom, proč se chcete zbavit zlozvyku, vám dá motivaci k úspěchu.
Nezáleží na tom, kolik nebo jak dlouho jste kouřili. Pokud teď skončíte, vaše tělo se začne zotavovat a bude vám sloužit, i když jste jeho zdraví mnoho let zanedbávali.
Závislost na nikotinu
Průměrný kuřák přijme asi 200 porcí nikotinu denně a více než 70 000 za rok. Deset šluků z cigarety vynásobené 20 cigaretami za den se rovná asi 200 porcím nikotinu denně. To je částečně důvod, proč je kouření tak návykové. Váš mozek neustále čeká na další hit nikotinu. Studie prokázaly, že nikotin je stejně návykový jako některé drogy.
Příznaky vysazení nikotinu:
- Podrážděnost
- Úzkost
- Potíže se soustředěním
- Bolesti hlavy
- Obžerství
- Touha po cigaretách
Co se stane, když přestanete s nikotinem? Kouření zvyšuje počet nikotinových receptorů v mozku. Když přestanete kouřit, tyto receptory nadále očekávají nikotin. Když to nedostanou, začnou se přizpůsobovat.
Jak dlouho trvají abstinenční příznaky nikotinu?
Nikotin je vyloučen z těla 72 hodin po ukončení kouření. Abstinenční příznaky nikotinu obvykle vrcholí 2–3 dny po ukončení kouření a vymizí během 1–3 měsíců. Trvá nejméně 3 měsíce, než se chemie vašeho mozku vrátí do normálu poté, co přestanete kouřit. Poslední dva příznaky jsou podrážděnost a letargie.
Každý účinný program odvykání kouření musí brát v úvahu toto dlouhé období přizpůsobení. To je důvod, proč někteří lékaři doporučují postupně snižovat dávky nikotinu pomocí nikotinové substituční terapie. Většina lidí se však začne cítit lépe po 1 týdnu a příznaky obvykle vymizí do 3 měsíců.
Jak přestat kouřit sami: plán krok za krokem
Plán krok za krokem zahrnuje následující kroky:
- Udělejte rozhodnutí přestat kouřit
- Identifikujte situace, které zvyšují vaše riziko kouření
- Připravte si vše potřebné
- Vyberte datum, kdy přestanete kouřit
- Řekněte o svém rozhodnutí všem, které znáte.
- Odstraňte vše, co vám připomíná kouření
- Připravte se vydržet první dva týdny
- Vypracujte strategii pro udržení vytrvalosti
1. Rozhodněte se přestat kouřit
Zjistěte své důvody, proč se vzdáváte špatného návyku. Přestat kouřit je obtížné. Ale můžete vyhrát, pokud budete mít na paměti své cíle. Pokud jste se již dříve pokoušeli přestat kouřit a neuspěli jste, nenechte to otřást vaším sebevědomím. Čím více se budete snažit, tím větší je pravděpodobnost, že uspějete. Možná jste nebyli připraveni minule. Možná jste neudělali správné kroky.
2. Identifikujte situace, které zvyšují vaše riziko kouření
Kouření není jen fyzická závislost na nikotinu. Jde také o psychickou závislost. proč kouříš? Je to způsob, jak si odpočinout od nabitého pracovního programu? Je to chvíle, kdy můžeš být sám se svými myšlenkami? Většina lidí kouří ze stejných důvodů jako alkoholici. Je to šance uniknout, relaxovat nebo se nechat hýčkat.
Měli byste předvídat situace, kdy je riziko kouření obzvláště vysoké. To vám pomůže vypořádat se s pokušením. Zde jsou některé běžné situace, které vás vybízejí ke kouření:
- Pití kávy
- Konec snídaně
- Řízení auta
- Pomocí telefonu
- Stresové situace
- Konzumace alkoholu
- Společenské akce
Zde je několik strategií, jak se vypořádat s pokušeními:
Pokud kouříte s ranním šálkem kávy, pijte kávu v práci, kde pro vás bude pravděpodobně těžší kouřit.
Pokud za jízdy kouříte, změňte trasu. To bude vyžadovat, abyste dávali pozor, abyste nepřešli na autopilota.
V případě, že jste zvyklí kouřit po jídle, po večeři se jděte projít, vyčistit si zuby, něco dělat.
Kouřte při telefonování – místo toho mačkejte míček volnou rukou. Snažte se být neustále něčím zaneprázdněni. Často kouří jen z nečinnosti.
Co dělat, když jste neodolali? Nejlépe uděláte, když se vyvarujete myšlení typu všechno nebo nic. nevzdávej to. Možná jste to nevydrželi, ale ještě není vše ztraceno.
Čím více se budete snažit přestat kouřit, tím je pravděpodobnější, že uspějete.
3. Připravte si vše, co potřebujete, abyste přestali kouřit
Každý kuřák ví, že kouření vytváří orální závislost. Když přestanete, váš mozek bude stále toužit po pocitu cigarety v ústech. V rámci svého plánu odvykání kouření se zásobte ústními náhražkami, jako jsou žvýkačky, syrová zelenina, mrkvové tyčinky, tvrdé bonbony, brčka a podobně.
Pokud zvažujete užívání nikotinu nebo léků na odvykání kouření, poraďte se se svým lékařem. Přečtěte si, jak je používat, potenciální vedlejší účinky a na co si dát pozor.
4. Vyberte si datum, kdy přestanete kouřit
Rande s ukončením je závazek k sobě samému. To je důležité, protože vás to podvědomě připravuje. Vyberte datum v příštím měsíci. Nemusí to být speciální den. Vyhněte se dni, kdy jste zaneprázdněni, zaneprázdněni nebo máte událost. Někam si zapište zvolené datum a každý den se podívejte na záznam. Nechte své odhodlání růst s blížícím se datem.
Pokud se chystáte užívat léky, může vám lékař říci, abyste je začali používat hned. Zeptejte se svého lékaře, kdy byste měli začít užívat pilulky.
5. Řekněte o svém rozhodnutí všem, které znáte.
Přestat kouřit bude snazší, pokud budete mít podporu. Vyberte si lidi, o kterých si myslíte, že vám pomohou. Řekněte jim svůj plán a jak vám mohou pomoci.
- Přátelé vám pomohou odpoutat hlavu od věcí.
- Mohou vám naslouchat.
- S podporou vašich přátel bude váš boj jednodušší.
- Ale vysvětlete, že potřebujete rozhovory na lehká témata. Nic vážného, co by vám přidalo stres.
6. Odstraňte všechna upozornění na kouření
Kouření, jako každá závislost, je spojeno s lidmi, místy a věcmi. Vlastnosti kouření: cigarety, zápalky, zapalovače a popelníky. Zbavte se jich. Nic si neukládejte „pro každý případ“.
Osvěžte vzduch doma, v práci i v autě. Zápach cigaret je určitě spouštěčem, zvláště zpočátku.
7. Připravte se vydržet první dva týdny.
První dva týdny jsou rozhodující pro váš úspěch. Pokud budete úspěšní hned napoprvé, vaše šance přestat kouřit se výrazně zvýší. Snažte se zůstat rozptýleni, zůstaňte zaneprázdněni a starejte se o sebe. Bavte se a vyhněte se stresu.
Nespěchejte
Trávit čas s přáteli častěji. Jít na procházku, jezdit na kole, chodit do posilovny nebo do kina. Rozmazlujte se.
- Zaměstnejte své ruce. Otočte pero nebo něco jiného v prstech.
- Pijte více vody.
- Seznamte se s lidmi, kteří vám mohou pomoci. Každý chápe, jak je to pro vás těžké. Nesnažte se přestat kouřit sami.
- Pokud zůstanete sami se svými pokušeními, dáváte jim příležitost růst.
- Uvolněte se a zhluboka dýchejte.
Vyhýbejte se provokativním situacím
- Nestýkat se s kuřáky. Bez ohledu na to, jak přátelští a podporující vaši přátelé kouření jsou, zvyšují vaše riziko relapsu.
- Nacvičte si: "Ne, děkuji, už nekouřím."
- Pokud se cítíte ohroženi kouřením, okamžitě odejděte.
- Pomoci může změna prostředí.
Mluvte sami se sebou
Většina pokušení trvá pouze 10-20 minut. Dejte si pauzu a chuť přejde. Řekni si:
- "Odmítám uvěřit, že kouření je silnější než já."
- "Už nikdy nebudu kouřit."
- "Rozhodl jsem se, že budu nekuřák."
- "Tady a teď."
8. Vypracujte strategii pro udržení vytrvalosti.
Nemyslete na to, že přestanete kouřit navždy. To může být odrazující. Začněte hned a dny se začnou sčítat jeden za druhým.
Péče o sebe
Buďte k sobě laskaví. To je pravděpodobně nejdůležitější a nedoceněná část odvykání kouření. Domníváte se, že odměnu si zasloužíte až po dlouhodobém abstinenci. Ale to je staré myšlení.
Nesnažte se držet dietu tím, že se vzdáte špatného návyku. Už máte příliš mnoho nepříjemných pocitů. Místo toho zkuste jíst více ovoce a zeleniny.
Oslavte své úspěchy
Lidé, kteří přestanou kouřit, mají tendenci věnovat více pozornosti svým selháním. Nepodceňujte však, jak daleko jste se dostali. Dopřejte si.
Peníze, které ušetříte za cigarety, si dopřejte jednou týdně. Nebo šetřete peníze na něco většího, jako je cestování. Uspořádejte večírek pro vás a vaše přátele.
Co dělat ve stresu
Hodně odpočívejte a jezte zdravá jídla. Spustit vás může nedostatek spánku a nadměrná konzumace cukru.
Dejte ústům něco k jídlu, například žvýkačku, syrovou zeleninu nebo mrkvové tyčinky.
Stres je častým důvodem kouření. Uvolněte se několika pomalými, hlubokými nádechy. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Opakujte to 5x a pocítíte úlevu.
Podpořte sami sebe
- Když opravdu chcete kouřit, přemýšlejte o tom, jak vytrvalí jste dosud byli.
- Pamatujte na své důvody, proč přestat kouřit.
- Nenechte svou závislost vyhrát.
- Zvažte přínosy pro vaše zdraví, finance a rodinu.
- Připomeňte si, že jedna cigareta vede k druhé.
- Začněte se na sebe dívat jako na nekuřáka. To je konečný cíl. Přestanete myslet na to, že se musíte zdržet kouření.
Náhradní nikotinová terapie
Nikotinová substituční terapie pomáhá snižovat abstinenční příznaky nikotinu. Náhradní nikotinová terapie zvyšuje pravděpodobnost úspěšného odvykání kouření o 50–70 procent. Nenahrazuje však strategie odvykání kouření. Zmírňuje fyzickou závislost na nikotinu, ale neřeší závislost na chování nebo psychickou závislost. Stále je tedy potřeba nějaký program a strategie, jak přestat kouřit.
DŮLEŽITÉ: Následují obecné lékařské informace, které neberou v úvahu individuální vlastnosti konkrétní osoby. Někteří lidé nemusí být schopni používat nikotinovou substituční terapii kvůli alergiím nebo jiným onemocněním. Vždy byste se měli o svém zdraví poradit se svým lékařem.
Jaké typy nikotinové substituční terapie existují?
Existují tři kategorie náhradní nikotinové terapie: nikotin, který se vstřebává kůží, ústy a dýchacími cestami. Zde je několik důležitých bodů, které vám pomohou při rozhodování.
Nikotinová náplast.
Je to pohodlné, protože poskytuje dlouhodobou úlevu od vysazení nikotinu a vyžaduje vaši pozornost pouze jednou denně. Nikotinová náplast je nejstudovanějším typem nikotinové substituční terapie a zvyšuje vaše šance, že přestanete kouřit, o 50 až 70 procent.
Nikotinové pastilky a nikotinové žvýkačky.
Poskytují krátkodobou úlevu od abstinenčních příznaků nikotinu. A pomáhají vám zaměstnávat ústa způsobem, který nikotinová náplast nedokáže.
Nejúčinnější kombinací pro odvykání kouření je nikotinová náplast pro dlouhodobou úlevu a nikotinové pastilky pro nouzové použití.
Nikotin v pastilkách nebo žvýkačkách se vstřebává spíše ústní sliznicí než žaludkem. Jídlo a nápoje mohou ovlivnit vstřebávání nikotinu. Nejméně 15 minut před použitím nikotinové žvýkačky nebo pastilek byste proto neměli jíst ani pít. A při jejich užívání byste neměli jíst ani pít.
Pro většinu lidí je jednodušší používat nikotinové pastilky než nikotinové žvýkačky. Dáseň se lepí na zubní sklovinu.
Jak používat nikotinové pastilky? Cukejte lízátko, dokud se úplně nerozpustí, po dobu 20 až 30 minut. Cukroví nekousejte ani je nepolykejte.
Jak používat nikotinové žvýkačky? Pomalu žvýkejte žvýkačku, dokud neucítíte chuť nebo mravenčení v ústech. Pak pauza, dokud chuť nezmizí. Poté znovu žvýkejte, aby se vrátilo brnění, a znovu se zastavte.
Nikotinové inhalátory a nikotinový nosní sprej.
Jsou nejrychleji působící ze všech produktů nahrazujících nikotin. Mají však zvýšené riziko závislosti. Napodobují kouření cigaret, což je činí atraktivními.
Jak nikotinové inhalátory, tak nosní spreje jsou dostupné na lékařský předpis.
Jak dlouho můžete užívat náhradní nikotinovou terapii?
Po dobu uvedenou na štítku. Například 8, 10 nebo 12 týdnů. Má smysl používat náplast celkem 3 až 5 měsíců, pokud máte souhlas svého lékaře.
Většina lidí se vrátí ke kouření, pokud příliš rychle sníží plnou dávku 21 mg na 14 mg.
Může substituční léčba vést k předávkování a otravě nikotinem?
Ano, pokud jej používáte nesprávně.
Zde jsou některé příznaky předávkování nikotinem nebo otravy nikotinem:
- Vzrušení, neklid, třes
- Bolest hlavy
- Rychlý nebo nerovnoměrný srdeční tep
- Nevolnost, zvracení, bolesti břicha, průjem
- Studený pot, bledost
Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, zavolejte svého lékaře. Mezi závažnější příznaky předávkování nikotinem nebo otravy nikotinem patří:
- Zrakové nebo sluchové postižení
- Závratě nebo slabost
- Rychlé dýchání
- Dezorientace v prostoru
- Křeče
Pokud se tyto příznaky objeví, měli byste zavolat záchrannou službu.
Jak bezpečná je nikotinová substituční terapie?
Nikotinová substituční terapie je považována za bezpečnou pro kuřáky s kardiovaskulárním onemocněním. Nezvyšuje u nich riziko infarktu a mrtvice. Není dostatek údajů, abychom si byli naprosto jisti, že nikotinová substituční terapie je pro těhotné ženy bezpečná. Mnoho lékařů se však domnívá, že substituční léčba je mnohem bezpečnější než kouření.
Přestat kouřit.
Existují léky na předpis, které vám mohou pomoci přestat kouřit. Některé z nich lze použít ve spojení s nikotinovou substituční terapií. Většina by měla být zahájena před ukončením a vyžadovat lékařský předpis.
DŮLEŽITÉ: Toto jsou obecné lékařské informace a nejsou přizpůsobeny konkrétní osobě. Své zdravotní záležitosti byste měli vždy konzultovat se svým lékařem.
Důvody, proč přestat kouřit
Zde je jen několik věcí, které pravděpodobně nevíte o nebezpečí kouření. Tento zlozvyk způsobuje každý rok více úmrtí než všechny následující dohromady:
- Alkoholismus
- Drogová závislost
- Dopravní nehoda
- AIDS
Pokud se léčíte ze závislosti na drogách nebo alkoholismu, nemá smysl poté umírat na kouření.
Kouření zabije každý rok na celém světě 6 milionů lidí. Kuřáci častěji zemřou na srdeční choroby a mrtvici než na rakovinu plic.
Kouření způsobuje diabetes 2. typu. Kuřáci mají o 30 až 40 procent vyšší pravděpodobnost, že onemocní cukrovkou. To jsou jen některé z nemocí, které kouření způsobuje. Ve vašem těle není žádný orgán nebo systém, kterému by tato závislost neublížila.
Zde je několik důvodů, proč byste měli přestat kouřit:
- Bojíte se o své zdraví?
- Bojíte se své závislosti?
- Znáte někoho, kdo měl zdravotní problémy kvůli kouření?
- Snažíte se být pozitivním vzorem pro svou rodinu.
- Chcete ušetřit peníze
- Kouření stojí 2 500 až 5 000 USD ročně. To je cena za dobrou dovolenou.
Fakta o pasivním kouření.
Pasivní kouření způsobuje stejné typy úmrtí jako běžné kouření. Neexistuje žádná bezpečná úroveň. Nekuřáci vystavení pasivnímu kouření jsou vystaveni vyššímu riziku:
- O 25–30 procent vyšší pravděpodobnost rozvoje srdečních onemocnění a mrtvice
- O 20-30 procent vyšší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou plic
Děti a pasivní kouření
Bylo prokázáno, že pasivní kouření poškozuje zdraví dětí a zvyšuje riziko následujících onemocnění:
- Astma, zápal plic a bronchitida
- Ušní infekce
- Syndrom náhlého úmrtí kojence
Nestačí vše výše uvedené k tomu, abyste jednou provždy přestali kouřit?